TREINO DE ALONGAMENTO Seth DeValve Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1900Brian Hartline Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Lavar Edwards Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , James Burgess Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5492Jamal Marcus Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Legend Men's Brogan Roback Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 8362Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 13199Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Women Cincinnati Bengals #94 2018 NFL Draft Sam Hubbard Player Black Jersey Jersey 20196T.Y. Hilton Indianapolis Colts Color Rush Legend Jersey 20931Eli Manning Giants Salute to Service Jersey Salute to Service , Youth Dez Bryant Dallas Cowboys 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 21578Dolphins Cameron Wake Aqua Alternate Elite Jersey , Redskins Sean Taylor Black Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 24748Dak Prescott Dallas Cowboys Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC 25412Carolina Panthers New Era Blue On Field Adjustable Hat , Men s Marshal Yanda Ravens Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 26694John Riggins Washington Redskins Color Rush Limited Jersey , Women s Patriots Matthew Slater Navy Pro Line Jersey , Men Arizona Cardinals #55 Chandler Jones Black Alternate Pro Line Jersey Alternate , Women s Titans Bruce Matthews White Away Limited Jersey , Dolphins Jordan Phillips White Away Limited Jersey , Jaguars Carson Tinker Blue Alternate Elite Jersey , Rod Woodson Steelers Hall Of Fame Black Retired Vintage Jersey Hall Of Fame 32025Youth Raiders Jim Plunkett White Away Limited Jersey 32867Women s Panthers Mario Addison Black Pro Line Jersey , Men Super Bowl LII Champions Patch Jalen Mills #31 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Champions Patch Game , Women Carolina Panthers #72 Jeremiah Sirles Black Player NFL Pro Line Jersey Player 35096Los Angeles Rams Satin Full Snap Carlos Thompson #53 Royal Jacket Satin Full Snap , Men s Washington Redskins #80 Jamison Crowder White Camo Salute to Service Jersey 40742
Charlie Whitehurst Cleveland the Browns Fast Men's Limited Brown 3115 Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - White

Charlie Whitehurst Cleveland the Browns Fast Men's Limited Brown 3115 Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Charlie Whitehurst Cleveland Browns Men's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3115 d284708

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão