TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Spencer Drango Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product , Randall Cobb Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 844Greg Robinson Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 1465Darren Fells Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1682Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Austin Corbett Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4544Jason Neill Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7069Jeff Janis Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth C.J. Board Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Carl Davis Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Nike TJ Carrie Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 18153Men Mark Barron #26 Los Angeles Rams Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Panthers Cam Newton Black Home Limited Jersey 19841Youth Leonard Fournette Jacksonville Jaguars Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Bengals A.J. Green Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Men s Joe Montana 49ers 70th Anniversary Patch Game Jersey , Men s Hall of Fame Walter Payton Chicago Bears Navy Eligible Receiver II Big And Tall Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II Big And Tall 21381Lavonte David #54 Tampa Bay Buccaneers Gray Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Raiders Bo Jackson Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Youth Jaguars Telvin Smith Black Alternate Limited Jersey 25474Lions Golden Tate Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 26581Women s Seahawks Tyler Lockett White Away Limited Jersey , Tampa Bay Buccaneers New Era Red/Gray On Field Fitted Snapback Hat , Youth Los Angeles Rams #16 Jared Goff Navy Game Jersey 28687Youth Vikings Kyle Rudolph White Away Game Jersey , Youth Sheldon Rankins #99 New Orleans Saints Black Game Jersey 33925Men Arizona Cardinals #3 Josh Rosen Black Alternate Pro Line Jersey Alternate 34157Women Miami Dolphins #26 Maurice Smith Aqua Player NFL Pro Line Jersey Player , Men Washington Redskins #83 Brian Quick Burgundy Player Pro Line Jersey Player 36706Men s Chicago Bears #17 Alshon Jeffery Nike Black Salute To Service Jersey 40639
New York York Giants Ereck Flowers it Red Alternate choose Limited Jersey

New York York Giants Ereck Flowers it Red Alternate choose Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Giants Ereck Flowers Red Alternate Limited Jersey 30560 470a76c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão