TREINO DE ALONGAMENTO Blake Martinez Green Bay Packers Men's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Dylan Wynn Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5145Seth DeValve Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 5223Michael Carrizosa Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Youth Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8197Ozzie Newsome Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Adonis Jennings Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13520Nike Chad Thomas Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 16622Nike Jeff Janis Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17380Nike Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Chris Barker Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Xavien Howard Miami Dolphins Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 20748Eagles Reggie White White Away Game Jersey 22925Texans Jadeveon Clowney Black Pro Line Jersey 22972Women s Dallas Cowboys #21 Ezekiel Elliott White Game Jersey , Aaron Donald #99 Los Angeles Rams Gold Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 23832Titans Brian Orakpo Navy Blue Alternate Limited Jersey 25833Kyle Long Chicago Bears Color Rush Limited Jersey 26096Men Deshaun Watson Houston Texans St. Patrick s Day Icon Name & Number Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day Icon , Women Super Bowl LII Jake Elliott #4 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 35292Women Baltimore Ravens #3 Robert Griffin III Purple Player Jersey Player 36223Men #91 Christian LaCouture Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Shaquill Griffin Seattle Seahawks Olive Jersey 38520Men s Carolina Panthers #1 Cam Newton 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey , Women s Washington Redskins #21 Sean Taylor Green Camo Salute To Service Jersey , Men s NFL Cincinnati Bengals #7 Boomer Esiason Salute To Service Black Jersey , Men s Cincinnati Bengals #96 Carlos Dunlap Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41385Men s Jacksonville Jaguars #24 T.J. Yeldon Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42274Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Joe Haden Cleveland Browns Olive Jersey 42403
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão