TREINO DE ALONGAMENTO Damarious Randall Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jarvis Landry Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Chris Smith Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6689J.D. Harmon Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Chad Thomas Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7968Game Men's Brady Sheldon Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8060Game Women's Tigie Sankoh Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8494Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11805Joe Schobert Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Kyle Meadows Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13809Derek Hart Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Kyle Steuck Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , James Starks Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15483Women s Broncos Peyton Manning Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 19391Women s Patriots Tom Brady White Super Bowl Jersey Jersey 19589Buccaneers Jameis Winston White Away Game Jersey 27296Bears William Perry Navy Blue Alternate Game Jersey 27363Bengals Anthony Munoz White Away Limited Jersey 28919Cardinals Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt , Men #7 Brett Hundley Seattle Seahawks Color Rush Legend Green Jersey Color Rush Legend , Carolina Panthers Satin Full Snap Custom Black Jacket Satin Full Snap 32218Women s Redskins Morgan Moses White Away Limited Jersey 32412Men s New Orleans Saints #91 Will Smith Mourned Green Salute To Service Limited Jersey 39032Men s New Orleans Saints #50 Stephone Anthony White Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night , Men s Tampa Bay Buccaneers Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Kelvin Benjamin Carolina Panthers Olive Jersey , Women s Pittsburgh Steelers #84 Antonio Brown Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Color Rush Legend Brandon Fusco #65 Atlanta Falcons Red Jersey , Youth New York Jets #24 Darrelle Revis Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 42076Men s New York Jets #15 Brandon Marshall Black Salute To Service Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão