TREINO DE ALONGAMENTO Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Denzel Rice Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6804Trevon Hartfield Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7546Game Women's David Reeves Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9331Game Women's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Duke Johnson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Filipo Mokofisi Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15149Packers Aaron Rodgers Navy Blue Alternate Limited Jersey 19288Saints Drew Brees Black Two Tone Jersey Two Tone Jersey , Youth Titans Derrick Morgan Blue Home Limited Jersey , Women s Bills Kyle Williams White Away Game Jersey 25032Women s John Riggins Redskins 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service , Titans Steve McNair White Away Limited Jersey 29200Women s 49ers Dwight Clark Red Home Game Jersey 29399New Orleans Saints Satin Full Snap Ken Stabler #16 Black Retired Player Jacket Satin Full Snap 30125Youth Packers David Bakhtiari Green Pro Line Jersey , Women s Raiders Marcus Allen Black Home Game Jersey , Women s Steelers Merril Hoge Black Home Limited Jersey 31995Men s Alshon Jeffery Eagles Game Jersey 33782Men Chris Maragos Philadelphia Eagles #42 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII , Men s Kiko Alonso Dolphins Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 34566Jesse James Pittsburgh Steelers Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable 34872Doran Grant Chicago Bears Men Player Jersey Player 35239Men s San Francisco 49ers #21 Deion Sanders White New Color Rush Vapor Untouchable Limited Jersey 37694Women s Nike Denver Broncos Garett Bolles Olive 2017 Salute to Service Jersey 38287Men s Detroit Lions #81 Calvin Johnson Nike White Salute To Service Jersey 38878Men s Carolina Panthers #1 Cam Newton 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey , Men s Houston Texans Andre Johnson Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão