TREINO DE ALONGAMENTO Lane Taylor Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 1118E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Christian DiLauro Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Rashard Higgins Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Chad Thomas Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7983Limited Women's Trenton Thompson Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8434Limited Youth Marlon Moore Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9637Game Youth J.D. Harmon Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10871Shaneil Jenkins Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14646Nike Jarvis Landry Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17470Men Robbie Gould #9 San Francisco 49ers Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18803Youth Carlos Henderson Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 19118Jaguars Blake Bortles Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 22131Lions Barry Sanders Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Broncos Demaryius Thomas Navy Blue Alternate Limited Jersey , Men Patrick Mahomes II #15 Kansas City Chiefs Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited 23759Redskins Sean Taylor Burgundy Throwback Jersey 24742Detroit Lions New Era Light Blue On Field Fitted Snapback Hat 25965Kyle Long Chicago Bears Color Rush Limited Jersey 26096Youth Giants Landon Collins White Away Game Jersey 27064Buccaneers Warren Sapp Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 27102Men Tyron Smith Cowboys 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 27991Men s Dallas Cowboys New Era Gray Sport Knit Hat With Pom , Youth Steelers Cameron Heyward Black Pro Line Jersey 29592Broncos Darian Stewart White Away Game Jersey , Men Trey Hendrickson Saints 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Minnesota Vikings Satin Full Snap Josiah Price #87 Purple Jacket Satin Full Snap , Men s Oakland Raiders #24 Charles Woodson 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey , Youth Buffalo Bills Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie 39533
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão