TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Larry Ogunjobi Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 420Game Men's Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 520Brogan Roback Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Jason Neill Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3729Christian Bryant Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Alvin Bailey Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Men's Sean Baker Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10741Jason Spriggs Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12572Filipo Mokofisi Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 13841Demetris Anderson Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14015Josh Hawkins Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 15070Nike Cory Tucker Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16226Nike Joel Bitonio Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Jersey , Cleveland Browns Olive Salute To Service KO Performance Dri-FIT T-Shirt New product 18310Seahawks Russell Wilson Navy/Gray Super Bowl Jersey Jersey Two Tone Jersey , A.J. Green Cincinnati Bengals Color Rush Limited Jersey , Men Marcus Maye #26 New York Jets Vapor Untouchable Limited Green Jersey Vapor Untouchable Limited , Demaryius Thomas #88 Denver Broncos Navy Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt 23210Youth Panthers Greg Olsen White Away Limited Jersey , Men Super Bowl LII Matthew Slater #18 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 27657Broncos Brandon Marshall Orange Home Elite Jersey , Women Denver Broncos #24 Adam Jones Orange Pro Line Player Jersey Pro Line 30761Women s Vikings Chris Doleman White Away Limited Jersey 31791Women Adoree Jackson Titans 2018 Game Jersey 2018 Game 34099#26 DeShawn Shead Detroit Lions Blue Player Youth Jersey Jeresy , Youth Houston Texans #97 Angelo Blackson Navy Player Pro Line jersey Player 36127Men San Francisco 49ers #92 Jeremiah Attaochu Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player 36456Men s Denver Broncos #13 Trevor Siemian Orange Color Rush Legend Jersey 38375Men s Los Angeles Rams #89 Tyler Higbee Nike Gold Color Rush Legend Jersey , Women s Nike Chicago Bears Charles Leno Jr. Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão