TREINO DE ALONGAMENTO Bart Starr Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 1303Ross Martin Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Jacob Hagen Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Damarious Randall Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 3653Trey Caldwell Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5392Limited Women's Austin Corbett Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Men's Kyle Rose Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Women's Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Carl Davis Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 11689Cody Heiman Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14308Nike Denzel Rice Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Nike Devon Cajuste Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 18085Women s Giants Eli Manning White Away Limited Jersey , 49ers Jerry Rice Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey , Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Blake Bortles #5 Teal Jacket Satin Full Snap , Ben Roethlisberger Pittsburgh Steelers Color Rush Limited Jersey 22364Texans DeAndre Hopkins Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 23860Devonta Freeman Atlanta Falcons Color Rush Limited Jersey , Youth Raiders Bo Jackson White Away Limited Jersey , DeVante Parker Miami Dolphins Men New 2018 Jersey New 2018 28586Youth Bengals Michael Johnson White Away Limited Jersey 31621Youth Bills Eric Wood Royal Blue Home Limited Jersey , Cowboys Tyrone Crawford White Away Limited Jersey , Women New England Patriots #30 Jason McCourty Navy Player Pro Line Jersey Player 36294Men Super Bowl LII James Harrison #92 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 36352Men s Nike Derwin James #33 Los Angeles Chargers Color Rush Legend Royal Jersey , Men s Buffalo Bills #52 Preston Brown Black Salute To Service Jersey , Men s Buffalo Bills #52 Preston Brown Green Salute To Service Limited Jersey 39474Men s Tampa Bay Buccaneers #22 Doug Martin Khaki Desert Camo Salute to Service Jersey 39786Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Joe Mixon Cincinnati Bengals Olive Jersey ,
Minnesota Vikings Anthony With Barr Purple go Pro Line Line Jersey

Minnesota Vikings Anthony With Barr Purple go Pro Line Line Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Vikings Anthony Barr Purple Pro Line Jersey 25658 05c0820

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão