TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Hagen Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Evan Berry Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Taylor McNamara Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Cory Tucker Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Derron Smith Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Ed Reynolds Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6888Brett Goode Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Dennis Parks Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17088Nike Trey Caldwell Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 18101Youth Dallas Cowboys Jason Witten White C Patch Alternate Throwback Jersey Throwback , Women Anthony Miller Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 18974Youth Packers Aaron Rodgers Gray Game Jersey , Men Andre Holmes #18 Buffalo Bills Vapor Untouchable Limited Royal Jersey Vapor Untouchable Limited , Youth Buffalo Bills Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 19504Youth Panthers Cam Newton Gray Limited Jersey 19802Men s Oakland Raiders Vapor Untouchable Color Rush Limited White Custom Jersey , Youth Cowboys Jason Witten White Away Limited Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Scarlet San Francisco 49ers T-Shirt 2017 Mother s Day Mom , 2016 Sideline Official Giants New Era Royal 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat , Bengals Geno Atkins White Away Game Jersey , Packers Bart Starr Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Panthers Graham Gano Black Pro Line Jersey 30369Panthers Sam Mills Black Home Game Jersey 30916Women s Giants Mark Herzlich Blue Pro Line Jersey , Breet Maher Dallas Cowboys Women Player Jersey Player 35329Men s Obi Melifonwu Raiders Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s New York Giants Nike Olive Salute to Service Sideline Polo 39348Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eddie Jackson Chicago Bears Olive Jersey 40553Women s Nike Tennessee Titans LeShaun Sims Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Women s New England Patriots Geneo Grissom Alternate Red Patriots all Alternate Game Jersey

Women s New England Patriots Geneo Grissom Alternate Red Patriots all Alternate Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Patriots Geneo Grissom Red Alternate Game Jersey 32586 928ac2d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão