TREINO DE ALONGAMENTO Justin Currie Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Victor Salako Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3517Lenny Jones Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7622Game Youth Brian Hartline Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9999Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11818Nike Cory Tucker Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Women s Texans J.J. Watt Navy Blue Home Game Jersey 20032Antonio Brown #84 Pittsburgh Steelers Black Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt 22779Women s Ezekiel Elliott Cowboys 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 23633Packers Bart Starr Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Fran Tarkenton Vikings Hall Of Fame Pro Line Purple Retired Vintage Jersey Hall Of Fame 27862Minnesota Vikings New Era Purple On Field Fitted Snapback Hat 2933449ers Arik Armstead Red Home Limited Jersey , Men Super Bowl LII Champions Patch Lane Johnson #65 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Champions Patch Game 29556Eagles Lane Johnson Black Alternate Elite Jersey 29562Women s Buccaneers Demar Dotson White Away Game Jersey 29932Falcons Ryan Schraeder White Away Elite Jersey 30395Patriots Malcom Brown Navy Blue Home Limited Jersey 31679Bengals Ryan Hewitt Orange Alternate Limited Jersey , Men Miami Dolphins #78 Laremy Tunsil Aqua Player NFL Pro Line Jersey Player , Youth Saints Terron Armstead Black Home Limited Jersey 33086Men #90 Derrick Shelby Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , Women s Nike Sam Bradford #9 Arizona Cardinals Color Rush Limited Black Jersey , Men s Los Angeles Rams #16 Jared Goff Green Salute To Service Limited Jersey 40468Men s Baltimore Ravens Jonathan Ogden Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 41483Men s Nike Taylor Gabriel Atlanta Falcons #18 Red Color Rush Legend Jersey 41658Women s Nike Philadelphia Eagles Fletcher Cox Olive 2017 Salute to Service Jersey 41997Men s Cleveland Browns #82 Gary Barnidge Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42346
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão