TREINO DE ALONGAMENTO Alvin Hill Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4101Sean Baker Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Dennis Parks Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7078Rajion Neal Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7175Limited Youth Reggie Porter Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Women's Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 13200Kalif Phillips Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Jacob Alsadek Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 14607Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 14815Marquez Valdes-Scantling Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Youth Lions Calvin Johnson White Away Game Jersey , Women s Seahawks Bobby Wagner Gray Super Bowl Jersey Jersey 22535Julian Edelman #11 New England Patriots Navy Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt , Youth Tampa Bay Buccaneers Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 23680Bills Jim Kelly Blue Drift Fashion Jersey , Men s Number 1 Dad Navy Houston Texans T-Shirt Father s Day 27238Youth Falcons Jake Matthews Black Alternate Game Jersey , Bengals Vontaze Burfict Orange Alternate Elite Jersey , Youth Titans Wesley Woodyard Blue Home Limited Jersey , Men s Lamar Miller Texans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Super Bowl LI Chris Hogan #15 Patriots Game Jersey Super Bowl 51 34138Men #11 Drew Bledsoe New England Patriots Navy Retired Player Jersey Retired Player , Minnesota Vikings Satin Full Snap Jake Wieneke #9 Purple Jacket Satin Full Snap 36631Women s Color Rush Limited New England Patriots Chris Hogan Nike Navy Jersey , Men s Denver Broncos #22 C.J. Anderson Orange Color Rush Limited Jersey 38363Women s Tampa Bay Buccaneers #54 Lavonte David Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39870Women s Washington Redskins #8 Kirk Cousins Gold Player Pride Color Rush Name & Number T-Shirt 40765Men s Kansas City Chiefs #91 Tamba Hali Anthracite Camo 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s New York Jets #15 Brandon Marshall Green Color Rush Legend Jersey ,
Orson Charles Charles Cleveland Browns Youth Limited Limited Salute to Service Browns Nike Jersey - Green

Orson Charles Charles Cleveland Browns Youth Limited Limited Salute to Service Browns Nike Jersey - Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Orson Charles Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11871 f980b5b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão