TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Myles Garrett Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green New product 262Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Ladell Fleming Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1722Julian Allen Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Jordan Payton Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Robert Hughes Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7675Limited Men's Zane Gonzalez Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10928Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product 12896Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 13261Naashon Hughes Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Tavierre Thomas Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16464Nike B.J. Bello Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Men Arizona Cardinals #40 Pat Tillman 2018 USA Flag Fashion Color Rush Limited Black Jersey 2018 USA Flag Fashion 18494Men De Angelo Henderson #33 Denver Broncos Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Women s J.J. Watt Texans 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 20089Men Jaleel Scott #12 Baltimore Ravens Vapor Untouchable Limited Purple Jersey Vapor Untouchable Limited 22225Demaryius Thomas Denver Broncos Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited 23207Falcons Matt Bryant Black Alternate Limited Jersey , Eagles Fletcher Cox Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 23977Women s Falcons Vic Beasley White Away Limited Jersey 28721Women s Falcons Brooks Reed Red Home Limited Jersey , Women s Rams Jack Youngblood Navy Blue Home Limited Jersey 31296Cowboys Demarcus Lawrence White Throwback Jersey , Vikings Everson Griffen Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women New Orleans Saints #29 Kurt Coleman Black player NFL Pro Line Jersey player 34345Men #36 Alfred Morris San Francisco 49ers Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 34600Men s San Francisco 49ers #17 Jeremy Kerley Black Color Rush Limited Jersey 37778Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eddie Goldman Chicago Bears Olive Jersey , Men s Washington Redskins Joe Theismann Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 40658Women s Nike Philadelphia Eagles Derek Barnett Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Orson Charles Get Cleveland Browns Women's the Limited Team Store Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown

Orson Charles Get Cleveland Browns Women's the Limited Team Store Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Orson Charles Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11857 f9d9a22

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão