TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's JC Tretter Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 595Chris Barker Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Jeremy Faulk Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Justin Currie Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5198Lenny Jones Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Limited Youth Jacob Hagen Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10886Kyler Fackrell Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Ahmad Thomas Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Nike Glenn Winston Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 16301Nike Antonio Callaway Cleveland Browns Youth Game White Jersey 16696Men Teddy Bridgewater New York Jets Color Rush Legend Green Jersey Color Rush Legend 21139Men s Marshon Lattimore New Orleans Saints Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey , Ezekiel Elliott #21 Dallas Cowboys Blue Drift Fashion Jersey 23636Men Corey Davis Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited White Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24320Men Delanie Walker Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited White Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24353New Era Denver Broncos Black Snapback Hat 24651Seattle Seahawks College Navy Pro Line Number 1 Dad Father s Day T-Shirt 25087Women s Bears Richard Dent White Away Limited Jersey 26606Women s Packers Davante Adams Green Home Game Jersey 27878Women s Buccaneers Keith Tandy Red Home Limited Jersey , Youth Buccaneers Keith Tandy Red Home Limited Jersey 2986749ers Tom Rathman Red Home Elite Jersey , Seattle Seahawks Satin Full Snap Germain Ifedi #65 Navy Jacket Satin Full Snap 33445Youth Patriots Alan Branch Red Alternate Game Jersey 33703Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Frank Clark Seattle Seahawks Olive Jersey 38581Men s New Orleans Saints #91 Will Smith Mourned Gray Gridiron Limited Jersey 39191Women s Nike Justin Pugh New York Giants #67 White Color Rush Legend Jersey 39264Women s Carolina Panthers #58 Green Camo Thomas Davis Sr Salute To Service Jersey , Women s Nike Tyrann Mathieu #32 Houston Texans Color Rush Limited Navy Jersey 41243Women s Jacksonville Jaguars Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 42150
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão