TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Stamps Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Reggie Porter Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6899Game Women's Brandon Thompson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8524Limited Youth Michael Carrizosa Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Men's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11264Game Women's Carl Davis Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Taybor Pepper Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14043Nike Josh Gordon Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Jersey , Men s Andrew Luck Colts Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 18631Youth Seahawks Russell Wilson Navy Blue Drift Fashion Jersey , Texans J.J. Watt White Away Game Jersey , Mitchell & Ness Seattle Seahawks Steve Largent White Throwback Jersey Throwback 22185Women s Jaguars Julius Thomas Black Home Game Jersey 25301New England Patriots Satin Full Snap John Hannah #73 Navy Retired Player Jacket Satin Full Snap , Women s Bears Dick Butkus Orange Alternate Game Jersey , Youth Texans Vince Wilfork Red Alternate Limited Jersey , Los Angeles Rams Logo Heathered Gray Training Performance T-shirt Training T-shirt 28160Dolphins Walt Aikens Orange Alternate Limited Jersey 30842Vikings Eric Kendricks White Away Limited Jersey 33103Dermontti Dawson Steelers Hall Of Fame Pro Line Black Retired Vintage Jersey Hall Of Fame 33537Men #84 Randy Moss Minnesota Vikings Purple Retired Team Player Jersey Retired Team Player 35335Men s Green Bay Packers Donald Driver Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt , Women s Nike New England Patriots Matthew Slater Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Denver Broncos #13 Trevor Siemian 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 38311Men s Los Angeles Rams Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket 40359Women s Nike Calvin Ridley #18 Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey 41623Men s Nike Calvin Ridley #18 Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey , Men s Color Rush Legend Philadelphia Eagles Derek Barnett Nike Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão