TREINO DE ALONGAMENTO E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2397Trevon Hartfield Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Josh Boutte Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5551Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Limited Green Salute to Service Nike Jersey - White New product , Scott Solomon Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6623Scott Solomon Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6634Game Women's Marquez Williams Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9013Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14817Nike George Atkinson Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 16710Youth Ben Roethlisberger Pittsburgh Steelers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Women s Falcons Matt Ryan Red Home Game Jersey , Panthers Luke Kuechly Blue Alternate Game Jersey , Bears Walter Payton Navy Blue Home Game Jersey , Women s Bears Walter Payton Orange Drift Fashion Jersey , Titans Wesley Woodyard White/Blue Two Tone Jersey Two Tone Jersey 28056Jacksonville Jaguars Olive Salute To Service Team T-shirt 28651Women s Falcons Ryan Schraeder Black Alternate Limited Jersey 30398Vikings Kyle Rudolph Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 31005Youth Rams Mark Barron White Away Limited Jersey 32234Men Michael Thomas Saints 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 32788Women s Cowboys Dan Bailey Navy Blue Pro Line Jersey 32791Colts TY Hilton Royal Blue Home Limited Jersey 33830Men Super Bowl LII Rex Burkhead #34 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 34128Youth Chiefs Frank Zombo Red Home Limited Jersey , Men Super Bowl LII David Andrews #60 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 34960Men Detroit Lions #58 Alex Barrett Blue Player Jersey Player 35956Men s Dawuane Smoot Jaguars Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 36834Men s Nike Shaquem Griffin #49 Seattle Seahawks Color Rush Legend Green Jersey 38427Women s Houston Texans #30 Kevin Johnson Green Salute To Service Limited Jersey ,
Packers jacket! 100th know Anniversary that Nick Perry #53 Jacket

Packers jacket! 100th know Anniversary that Nick Perry #53 Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Nick Perry #53 Green Jacket Centennial season commemorative 28278 83bf89c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão