TREINO DE ALONGAMENTO Geoff Gray Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 1496Devon Cajuste Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Scott Solomon Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3313Joel Stave Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Marlon Moore Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Josh Boyce Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Joel Stave Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6667Limited Men's Christian Schneider Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8476Limited Women's Tigie Sankoh Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Youth Reggie Porter Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Youth Richard Mullaney Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9594Jamaal Williams Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Kyle Meadows Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Josh Hawkins Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 15077Nike A.J. Stamps Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 16036Nike Justin Tuggle Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16130Nike Jackson Jeffcoat Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17392Bengals A.J. Green Black Home Elite Jersey , Men s O.J. Howard Tampa Bay Buccaneers Vapor Untouchable Color Rush Limited Red Jersey , Women s Dolphins Kenny Stills Orange Alternate Limited Jersey , Youth Bengals Tyler Eifert Orange Alternate Limited Jersey 29668T.J. Yeldon Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Jersey 31553Deforest Buckner #99 San Francisco 49ers Scarlet Elite Jersey , Women s Steelers Rocky Bleier White Away Game Jersey 32883Men #18 Taylor Gabriel Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 34072Men #81 K. D. Cannon Dallas Cowboys Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 34235Josh Allen Buffalo Bills Youth Player Jersey Player 36387Men s Green Bay Packers #90 Montravius Adams Nike White Color Rush Legend Jersey , Youth Nike DeMarcus Walker Denver Broncos #57 Orange Color Rush Game Jersey , Men s Chicago Bears #6 Jay Cutler Navy Color Rush Legend Jersey 40623
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão