TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Women's Grey Heart & Soul T-Shirt - Light , Men's Cleveland Browns Nike Kick Off Staff Performance Pullover Hoodie - Black New product 1294Chase Ford Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Sean Baker Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Rashard Higgins Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 4288Marcell Frazier Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Jeff Janis Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7753Limited Women's Chad Thomas Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8319Limited Youth David Reeves Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9317Limited Youth J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9913Limited Women's Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Josh Jones Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Bryan Bulaga Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product 11436Nike Alvin Hill Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17269Nike Matthew Dayes Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Gary Barnidge Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Colts Andrew Luck Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men Leonard Williams #92 New York Jets Vapor Untouchable Limited Green Jersey Vapor Untouchable Limited 21151Women Josh McCown New York Jets Color Rush Legend Green Jersey Color Rush Legend 21169Patrick Peterson Arizona Cardinals Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC , Women s Panthers Greg Olsen Blue Alternate Limited Jersey , Falcons Jake Matthews Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 27330Women s Titans Eddie George Blue Retired Player Jersey , Steelers Terry Bradshaw Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 28873Women s 49ers Arik Armstead Black Alternate Limited Jersey , Men Denver Broncos #24 Adam Jones Orange Pro Line Player Jersey Pro Line 30762Youth Seahawks Frank Clark Gray Alternate Limited Jersey , Packers Demetri Goodson Navy Blue Alternate Elite Jersey 31808Men s Los Angeles Chargers #17 Philip Rivers Desert Camo Salute to Service Jersey 38212Men s Atlanta Falcons #22 Keanu Neal Red Color Rush Limited Jersey 41581
Stefon Diggs #14 Vikings Purple 33133 Color the Rush store. Limited Jersey

Stefon Diggs #14 Vikings Purple 33133 Color the Rush store. Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Stefon Diggs Minnesota Vikings Color Rush Limited Jersey 33133 2ac7fe0

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão