TREINO DE ALONGAMENTO Jeremy Faulk Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Dominique Alexander Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2543Ricardo Louis Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Richard Mullaney Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7137Rashard Higgins Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Austin Corbett Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7848Game Women's Greg Robinson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Nate Iese Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9776Game Men's Charley Hughlett Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9847Bernie Kosar Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Hunter Bradley Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15311Nike E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Bengals A.J. Green Gray Limited Jersey , Women s Packers Randall Cobb White Drift Fashion Jersey , NFL Green Bay Packers Green Number 1 Dad Fathers Day Jersey Number One Dad Jersey 26463Womens Chicago Bears Navy Pro Line Banner Wave T-shirt 26830Women s Bengals Tyler Eifert Orange Alternate Game Jersey 29670Rams Greg Zuerlein Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 30328Packers Corey Linsley White Away Limited Jersey 30437Redskins Joe Theismann Red Throwback Jersey 31083Ravens Brent Urban Black Alternate Limited Jersey 32133Youth Ravens Brent Urban Purple Home Limited Jersey , Men #23 Tony Jefferson Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 35535Youth Nike Justin Britt Seattle Seahawks #68 Neon Green Color Rush Game Jersey , Men s Detroit Lions #94 Ezekiel Ansah Black Salute To Service Jersey , Men s New York Giants #13 Odell Beckham Jr 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 39196Youth Nike Malik Hooker Indianapolis Colts #29 Royal Color Rush Game Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service D.J. Humphries Arizona Cardinals Olive Jersey 40158Youth Los Angeles Rams #94 Robert Quinn Nike Gold Color Rush Game Jersey 40349Men s Baltimore Ravens Jamal Lewis Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
Stefon Provide Anthracite Diggs #14 Vikings Anthracite Salute to Service free Jersey

Stefon Provide Anthracite Diggs #14 Vikings Anthracite Salute to Service free Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Stefon Diggs Vikings 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 33143 36632f3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão