TREINO DE ALONGAMENTO Mychal Kendricks Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Lenny Jones Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3964Evan Berry Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jabrill Peppers Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Player Nike Jersey - Brown New product , Nike DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 17192Nike Darren Fells Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17682Nike Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Youth Taco Charlton Dallas Cowboys Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 18408Aaron Rodgers #12 Green Bay Packers Green Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 19323Men Randy Bullock #4 Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 20235Raiders Khalil Mack Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey , Youth Dont a Hightower New England Patriots Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 23505Men Rex Burkhead New England Patriots Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend , Women s Texans DeAndre Hopkins White Away Game Jersey 23850Rams Eric Dickerson White Away Elite Jersey 26247New Era Atlanta Falcons Black Adjustable Hat 27727Ravens Ray Lewis Black Alternate Limited Jersey , Womens Jacksonville Jaguars Navy Pro Line Banner Wave T-shirt , Women s Bengals Giovani Bernard Orange Alternate Game Jersey 30257Youth Eagles Chuck Bednarik Black Alternate Game Jersey , Women s Cowboys Zack Martin Navy Blue Pro Line Jersey 32827Women New England Patriots #50 Isaiah Wynn Navy Player Pro Line Jersey Player , Men #9 Robbie Gould San Francisco 49ers Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 35804Men s Color Rush Limited Oakland Raiders Gabe Jackson Nike White Jersey 37297Men s NFL Seattle Seahawks #88 Jimmy Graham Salute To Service Black Jersey 38541Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Ryan Ramczyk New Orleans Saints Olive Jersey 39067Men s Arizona Cardinals #55 Chandler Jones Black Color Rush Limited Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Greg Zuerlein Los Angeles Rams Olive Jersey 40315Men s New York Jets Curtis Martin Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 42108
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão