TREINO DE ALONGAMENTO Randall Cobb Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Christian Schneider Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2717Evan Berry Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3005Robert Hughes Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Justin Currie Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5195Dennis Parks Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7071Erle Ladson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7816Limited Men's Chigbo Anunoby Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10784Game Men's Josh Boyce Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 11243Byron Bell Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13550CJ Johnson Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14106Kyle Steuck Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14852Robert Leff Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Cory Tucker Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey , Nike Desmond Harrison Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16425Men Justin Reid #38 Houston Texans Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited 19985Women s Buccaneers Lavonte David Orange Alternate Game Jersey , Men s Mike Daniels Green Bay Packers 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey Gridiron Gray II , Women s Jaguars Paul Posluszny Black Alternate Game Jersey , Women s Patriots Duron Harmon White Away Limited Jersey 28108Patriots James Develin Red Alternate Game Jersey 28118Youth Bengals George Iloka White Away Limited Jersey 30757Youth Jaguars Carson Tinker Blue Alternate Limited Jersey 31524Kenny Clark #97 Green Bay Packers Navy Throwback Elite Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Chris Harris Jr Denver Broncos Olive Jersey 38257Men s Buffalo Bills Nike Olive Salute to Service Sideline Polo , Women s Minnesota Vikings Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie 40832Youth Nike T.J. Watt Pittsburgh Steelers #90 Black Color Rush Game Jersey , Women s Nike Kansas City Chiefs Gavin Escobar Olive 2017 Salute to Service Jersey 41786Men s Nike Baker Mayfield #6 Cleveland Browns Color Rush Legend Brown Jersey 42388
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão