TREINO DE ALONGAMENTO Men's Cleveland Browns Nike Heart & Soul T-Shirt - - Dark Grey New product 63Limited Men's Jim Brown Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product 216Limited Women's David Njoku Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Kevin King Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 891Lane Taylor Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 1126Elijah Campbell Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2850Darrian Miller Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4104Brogan Roback Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Limited Youth Josh Boutte Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Nike Danny Vitale Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Trevon Hartfield Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 17208Women s Colts Andrew Luck Royal Blue Drift Fashion Jersey , Men Deion Sanders #21 Atlanta Falcons Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Patriots Devin McCourty White Away Elite Jersey 22406Bo Jackson Oakland Raiders Color Rush Legend Jersey 25425Ray Lewis Baltimore Ravens Color Rush Legend Jersey 28072Buccaneers Charles Sims Orange Alternate Limited Jersey , Youth 49ers Tom Rathman Black Alternate Limited Jersey 30311Greg Zuerlein Los Angeles Rams Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC , Redskins Brandon Scherff Red Pro Line Jersey 30523Youth Bengals Adam Jones White Away Limited Jersey 30776Youth Dolphins Walt Aikens White Away Limited Jersey 30839Bears Hroniss Grasu Navy Blue Alternate Limited Jersey , Women s Raiders Mario Edwards Jr White Away Limited Jersey 33820Men s Miami Dolphins #91 Cameron Wake Orange Color Rush Limited Jersey 36979Women s Green Bay Packers #18 Randall Cobb Nike White Color Rush Legend Jersey , Men s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Justin Evans Nike Red Jersey 39841Youth Atlanta Falcons #24 Devonta Freeman Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey , Women s Jacksonville Jaguars #5 Blake Bortles Green Salute To Service Jersey 42246
Stefon this Diggs #14 born Minnesota Vikings bc33bcf Jacket

Stefon this Diggs #14 born Minnesota Vikings bc33bcf Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Minnesota Vikings Satin Full Snap Stefon Diggs #14 Purple Jacket Satin Full Snap 33136 bc33bcf

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão