TREINO DE ALONGAMENTO Avery Gennesy Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Damarious Randall Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4906A.J. Stamps Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Limited Women's Elijah Campbell Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Men's Charlie Whitehurst Cleveland Browns Nike Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey - White New product , Devante Mays Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14434Parris Bennett Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14487Nike A.J. Stamps Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16031Nike Robert Hughes Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17315Nike Jeff Janis Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Sean Baker Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Youth Derek Barnett Philadelphia Eagles Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 19274Youth Seahawks Bobby Wagner Navy Blue Home Game Jersey 22534Men Travis Kelce #87 Kansas City Chiefs Vapor Untouchable Limited Player Red Jersey Vapor Untouchable Limited , Rams Aaron Donald Gold Drift Fashion Jersey 23787Youth Bills Kyle Williams Royal Blue Home Game Jersey 25041Men s Throwback Logo Ash Indianapolis Colts T-Shirt Throwback Logo , Packers Bryan Bulaga Green Home Game Jersey , Bengals Anthony Munoz White Away Elite Jersey 28918Bills Eric Wood Blue Home Elite Jersey , JJ Watt #99 Houston Texans Red Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Houston Texans Satin Full Snap Martinas Rankin #75 Navy Jacket Satin Full Snap , #20 Demontre Hurst Tennessee Titans Navy 20th Anniversary Game Jersey 20th Anniversary 36059Men New York Giants #84 Alonzo Russell Royal Player Pro Line Jersey Player , Youth San Francisco 49ers #20 Jimmie Ward White New Color Rush Game Jersey , Color Rush Limited Courtland Sutton #14 Denver Broncos Orange Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service B.J. Goodson New York Giants Olive Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Chris Godwin Tampa Bay Buccaneers Olive Jersey , Women s Nike Kansas City Chiefs Tanoh Kpassagnon Olive 2017 Salute to Service Jersey 41736
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão