TREINO DE ALONGAMENTO C.J. Board Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3236Charley Hughlett Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6217Limited Women's Reggie Porter Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9373Limited Youth J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Alvin Hill Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Jacob Hagen Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10889Earl Watford Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , David Njoku Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12727Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 13149Greer Martini Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 13941Alstevis Squirewell Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , James Starks Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Nike Josh Rounds Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Trevon Hartfield Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17203Nike Josh Boyce Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Youth Jason Thompson #33 Dallas Cowboys NFL Pro Line Player Navy Jersey Player , Women s Packers Aaron Rodgers White Drift Fashion Jersey , Titans Derrick Morgan White Away Limited Jersey 22734Men Antonio Callaway Cleveland Browns Color Rush Legend Brown Jersey Color Rush Legend , Giants Lawrence Taylor Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Telvin Smith #50 Teal Jacket Satin Full Snap , Women s Charles Woodson Raiders 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service , Redskins Morgan Moses White Away Limited Jersey , Minnesota Vikings Satin Full Snap Jim Marshall #70 Purple Retired Player Jacket Satin Full Snap , Men Super Bowl LII LaAdrian Waddle #68 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 36330Color Rush Limited Martavis Bryant #12 Oakland Raiders White Jersey , Color Rush Legend Austin Corbett #63 Cleveland Browns Brown Jersey ,
Youth Atlanta Falcons Robert Alford jersey jersey Red to Home Game Jersey

Youth Atlanta Falcons Robert Alford jersey jersey Red to Home Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Falcons Robert Alford Red Home Game Jersey 29471 ba8f031

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão