TREINO DE ALONGAMENTO Simeon Thomas Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Sean Baker Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Nate Orchard Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 13102Justin McCray Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Tom Brady New England Patriots Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC , Women s Patriots Rob Gronkowski Red Alternate Game Jersey 20162Colts T.Y. Hilton Royal Blue Fanatical Fashion Jersey , Delanie Walker Tennessee Titans Color Rush Legend Jersey 21626Cliff Avril Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Jersey Navy Vapor Untouchable Limited 22168Carson Wentz #11 Womens Philadelphia Eagles Gray Gridiron Limited Jersey 24017Women s Bills Jim Kelly Blue Home Game Jersey , Women s Titans Jurrell Casey Navy Blue Alternate Game Jersey 25821Carolina Panthers Blue New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat , Women s Browns Bernie Kosar Brown Home Game Jersey 28554Patriots Malcom Brown Navy Blue Home Game Jersey 31673Steelers Bud Dupree Black Home Limited Jersey 33232Kenny Clark #97 Green Bay Packers Green Elite Jersey 33612Men Super Bowl LII Alan Branch #97 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 33698Womens Shaq Lawson #90 Buffalo Bills White Alternate Game Jersey 33851Women New Orleans Saints #74 Jermon Bushrod Black Player Jersey Player 35088New England Patriots Satin Full Snap Mike Haynes #40 Navy Retired Player Jacket Satin Full Snap , Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Charlie Miller #34 Teal Jacket Satin Full Snap 36818Men s San Francisco 49ers #20 Kenneth Acker Khaki Desert Camo Salute to Service Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Mike Williams Los Angeles Chargers Olive Jersey 38057Men s Los Angeles Chargers #55 Junior Seau Royal Color Rush Legend Jersey , Women s Seattle Seahawks #12 12th Fan Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 38466Women s Indianapolis Colts #23 Frank Gore Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39703Men s Tampa Bay Buccaneers #40 Mike Alstott Green Camo Salute To Service Limited Jersey , Men s Nike Brandon Williams Arizona Cardinals #26 Black Color Rush Legend Jersey , Women s Baltimore Ravens #9 Justin Tucker Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão