TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth Jamie Meder Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Ray Nitschke Green Bay Packers Men's Authentic Throwback Mitchell and Ness Jersey - White New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2564Eric Patterson Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 3627Derrick Kindred Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 5761Marcell Frazier Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6144Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Limited Youth Derrick Willies Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8374Game Women's Jason Neill Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Men's J.D. Harmon Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Devaroe Lawrence Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Davon House Green Bay Packers Women's Limited Nike Jersey - White New product , Nike Anthony Zettel Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16719Los Angeles Rams Aaron Donald Blue Throwback Jersey Throwback 19689Fletcher Cox Philadelphia Eagles Color Rush Legend Jersey 23997Women Super Bowl LII Carson Wentz #11 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Youth Sean Taylor Washington Redskins 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Youth Bengals Tyler Eifert White Away Limited Jersey 29657Youth Dolphins Walt Aikens Aqua Home Limited Jersey 30827Ryan Kelly #78 Indianapolis Colts White Alternate Game Jersey 31182Vikings Brian Robison Purple Pro Line Jersey 32347Women #56 Dante Fowler Jr. Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Gold Jersey Color Rush Legend , Men #25 Marlon Mack Indianapolis Colts 35th Anniversary Color Rush Legnd Royal Jersey 35th Anniversary Color Rush Legnd , Men s Color Rush Legend Miami Dolphins Charles Harris Nike Orange Jersey 37185Men s Green Bay Packers #12 Aaron Rodgers Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey - Veterans Day , Women s Nike Derek Wolfe Denver Broncos #95 Orange Color Rush Legend Jersey , Youth Nike Delano Hill Seattle Seahawks #42 Neon Green Color Rush Game Jersey , Men s New Orleans Saints #22 Mark Ingram White Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night 39135Men s Nike Jack Mewhort Indianapolis Colts #75 Royal Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão