TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Game Men's Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Randall Cobb Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 834Conor Boffeli Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2217Chris Hubbard Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Chigbo Anunoby Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5787Dominique Alexander Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5857Justin Tuggle Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Donte Carey Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Women's Ricardo Louis Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Youth Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Men's Anthony Fabiano Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 11133Anthony Zettel Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11940Nike Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16662Nike Jason Neill Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17044Nike Gary Barnidge Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike TJ Carrie Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 18151Panthers Cam Newton Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Women s Seahawks Earl Thomas Green Alternate Game Jersey , Seahawks Bobby Wagner White Away Elite Jersey , Patriots Julian Edelman Navy Home Game Jersey , Women s Bears Mike Ditka Pink Breast Cancer Awareness Jersey 24931Derek Carr Oakland Raiders Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC , Falcons Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt , Colts Anthony Castonzo Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Women s Rams Rob Havenstein Navy Blue Home Limited Jersey , Youth Denver Broncos #22 C.J. Anderson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 38416Men s Los Angeles Rams #18 Cooper Kupp Nike Gold Color Rush Tank Top , Color Rush Limited Cleveland Browns E.J. Gaines Brown Jersey , Women s Nike Tennessee Titans Corey Davis Olive 2017 Salute to Service Jersey 42497
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão