TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Jim Brown Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Black/Gold New product 234Ray Nitschke Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Michael Carrizosa Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Marcell Frazier Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Trevon Hartfield Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Tyrod Taylor Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8545Limited Men's Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10506Limited Men's Josh Boyce Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11240Jabrill Peppers Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Player Nike Jersey - White New product , Nike Derron Smith Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 16154Nike Nick Hayden Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17235Nike Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17484Dallas Cowboys Sean Lee Brown/White Two Tone Throwback Jersey Throwback , Youth Colts Andrew Luck Royal Blue Home Limited Jersey 18646Washington Redskins Jordan Reed Red 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback 22661Youth Patriots Duron Harmon Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 28114Women s Vikings Chris Doleman Purple Home Limited Jersey , Minnesota Vikings Satin Full Snap Andrew Sendejo #34 Purple Jacket Satin Full Snap 32743Youth Cowboys Tyrone Crawford White Away Limited Jersey , Men #25 Fred Biletnikoff Oakland Raiders Black Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Men D.J. Killings Philadelphia Eagles #35 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 35304Men s Green Bay Packers #23 Damarious Randall Nike White Color Rush Limited Jersey , Men s Denver Broncos #58 Von Miller Gridiron Gray Limited Jersey , Women s Denver Broncos Nike Camo Navy Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 38351Men s Dallas Cowboys #50 Sean Lee 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 38786Men s Indianapolis Colts #96 Henry Anderson Royal Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Robert Ayers Tampa Bay Buccaneers Olive Jersey 39942Men s Pittsburgh Steelers Salute To Service Green Snapback Hat 41018Women s Baltimore Ravens #89 Steve Smith Sr Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Atlanta Falcons #21 Deion Sanders Red Color Rush Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão