TREINO DE ALONGAMENTO Gary Barnidge Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2266Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Nick Hayden Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4261Jeff Janis Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Zane Gonzalez Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4933A.J. Stamps Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Limited Men's Jeff Janis Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Men's Robert Hughes Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9842Legend Men's Alvin Bailey Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Women's Kenton Adeyemi Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10832Zach Triner Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Adam Pankey Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Youth Pittsburgh Steelers Ryan Shazier Yellow 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback , Youth Brandon Marshall #15 Seattle Seahawks NFL Pro Line Player Navy Jersey Player 22177Men s Donovan Smith Tampa Bay Buccaneers Olive 2017 Salute to Service Jersey 23694Womens Brett Favre #4 Green Bay Packers Green Hall Of Fame Name & Number T-shirt Hall Of Fame 24493Youth Bears Mike Ditka Navy Blue Alternate Game Jersey 24929Youth Jaguars Marqise Lee Blue Alternate Limited Jersey , Miami Dolphins Logo Heathered Gray Training Performance T-shirt Training T-shirt , Buccaneers William Gholston Red Home Elite Jersey , Titans DaQuan Jones White Away Elite Jersey 30601Youth Redskins Shawn Lauvao White Away Limited Jersey , Men Mitchell Trubisky Chicago Bears St. Patrick s Day Icon Name & Number Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day Icon 34735Men #76 Nate Solder New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 35318Youth Dolphins John Denney Aqua Pro Line Jersey 35599Women s Green Bay Packers #52 Clay Matthews Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Youth San Francisco 49ers #28 Jerick McKinnon White New Color Rush Game Jersey 37784Men s Nike Rashaad Penny #20 Seattle Seahawks Color Rush Legend Green Jersey 38582Women s Nike Chicago Bears Jonathan Bullard Olive 2017 Salute to Service Jersey 40476Youth Nike Cameron Sutton Pittsburgh Steelers #20 Black Color Rush Game Jersey 41054
Colts bred 35th Anniversary Commemorative Chris everyone jacket! Hinton #75 Jacket

Colts bred 35th Anniversary Commemorative Chris everyone jacket! Hinton #75 Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Retired Player Chris Hinton #75 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative 36848 96f0808

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão