TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 505Mychal Kendricks Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1485Christian DiLauro Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Danny Vitale Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3272J.D. Harmon Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4057Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5762Damari Scott Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5935Justin Vogel Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Damarious Randall Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Derrick Kindred Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Men's Nate Iese Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9778Game Men's Avery Gennesy Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10970Kofi Amichia Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13744Nike Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Packers Aaron Rodgers Green Home Elite Jersey 19324Larry Fitzgerald Arizona Cardinals Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC , Men Houston Texans #10 DeAndre Hopkins Satin Full Snap Navy Jacket Satin Full Snap 19965Julian Edelman #11 New England Patriots Navy Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt , Women s Seahawks K.J. Wright Gray Super Bowl Jersey Jersey , Youth Browns Josh Gordon White Away Limited Jersey 25318Bears White Team Lockup T-shirt Lockup T-shirt , Giants Michael Strahan Royal Blue Home Game Jersey 27961Women s Titans Taylor Lewan White Away Limited Jersey 28497Men s Christian Kirksey Browns Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 29616Youth Bengals Clint Boling White Away Limited Jersey 29644Men Arizona Cardinals #18 Greg Little Cardinal Player Pro Line Jersey Player , Women s New England Patriots #10 Jimmy Garoppolo Green Salute To Service Jersey 38031Women s Buffalo Bills #25 LeSean McCoy Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Minnesota Vikings #28 Adrian Peterson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40811
Youth Pro Line Jacksonville Jaguars the Austin Seferian-Jenkins and Provide Black Player Jersey

Youth Pro Line Jacksonville Jaguars the Austin Seferian-Jenkins and Provide Black Player Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Jacksonville Jaguars #88 Austin Seferian-Jenkins Black Pro Line Player jersey Pro Line 36824 b325794

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão