TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Duke Johnson Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 962Ray Nitschke Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 1343Justin Tuggle Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Josh Rounds Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Vince Biegel Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Donatello Brown Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13589Kentrell Brice Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13637Youth Taco Charlton Dallas Cowboys Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 18408New England Patriots Satin Full Snap Tom Brady #12 Navy Jacket Satin Full Snap 19611Patriots Rob Gronkowski White Away Limited Jersey 20136Men Kenneth Dixon #30 Baltimore Ravens Vapor Untouchable Limited Purple Jersey Vapor Untouchable Limited 22250Men Caleb Sturgis #6 Los Angeles Chargers Blue Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Women s Washington Redskins Trent Williams Red 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback , Women s Steelers Antonio Brown Pink Breast Cancer Awareness Jersey 22761Ezekiel Elliott Dallas Cowboys White NFL Limited Tank Top , Raiders Bo Jackson White Retired Player Jersey Vintage , Youth Bengals Clint Boling White Away Game Jersey , Youth Steelers Jack Lambert White Away Game Jersey 31195Lions Nevin Lawson Blue Alternate Limited Jersey 31364Men Super Bowl LII Chris Maragos #42 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Game , Women New England Patriots #84 Cordarrelle Patterson Navy Player Pro Line Jersey Player 35556Women New Orleans Saints #17 Michael Floyd Black Player Pro Line Jersey Player , Women s San Francisco 49ers #80 Jerry Rice Green Salute To Service Jersey 37786Men s Nike Amara Darboh Seattle Seahawks #84 Neon Green Color Rush Legend Jersey , Color Rush Legend Marcus Davenport #92 New Orleans Saints White Jersey 39042Color Rush Limited Will Hernandez #71 New York Giants White Jersey 39231Men s Chicago Bears Green Camo Salute To Service Team T-Shirt , Men s Atlanta Falcons #84 Roddy White Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41668Men s NFL Philadelphia Eagles #17 Nelson Agholor Salute To Service Black Jersey 41890Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Yannick Ngakoue Jacksonville Jaguars Olive Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão