TREINO DE ALONGAMENTO Blake Martinez Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 1573DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2415Scott Solomon Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 3303Game Youth J.D. Harmon Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Joel Bitonio Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product 13275Reggie Gilbert Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14515Nike JC Tretter Cleveland Browns Women's Limited Green Salute to Service Jersey 15773Nike Kyle Rose Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey , Nike Denzel Rice Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Peyton Manning Indianapolis Colts Color Rush Legend Jersey , Youth Taiwan Jones #26 Buffalo Bills NFL Pro Line Player Royal Jersey Player , Men s Aaron Donald Los Angeles Rams Color Rush Legend Gold Jersey , Youth Ben Roethlisberger Pittsburgh Steelers 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Men s Hall of Fame Barry Sanders Detroit Lions Light Blue Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II , Women s Bears Mike Singletary Navy Blue Alternate Game Jersey 26061Bears Mike Singletary White Away Limited Jersey , 49ers Joe Staley White Away Limited Jersey 27277Youth Arizona Cardinals #55 Chandler Jones Black Alternate Pro Line jersey Alternate 27810Youth Panthers Graham Gano White Away Game Jersey 30366Youth Dolphins Jordan Phillips Aqua Home Game Jersey 30812Ravens Breshad Perriman Black Alternate Elite Jersey , Saints Hau oli Kikaha Black Home Game Jersey 33463Men Rashard Davis Philadelphia Eagles #16 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 34823Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Stephon Gilmore New England Patriots Olive Jersey , Women s Nike Rashaad Penny #20 Seattle Seahawks Color Rush Legend Green Jersey , Men s Dallas Cowboys 2016 Gridiron Gray 2.0 Full-Zip Hoodie 38693Youth New Orleans Saints Nike Olive Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt , Women s Color Rush Limited New York Jets Quincy Enunwa Nike Green Jersey , Men s Cleveland Browns #32 Jim Brown Brown Color Rush Legend Jersey - Light Up Thursday Night 42311
Green Bay Packers Brett Bay Favre pride Green Throwback stocks Jersey

Green Bay Packers Brett Bay Favre pride Green Throwback stocks Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Packers Brett Favre Green Throwback Jersey 24484 34574ae

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão