TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Joe Schobert Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 624Matthew Dayes Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Josh Boutte Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 2241J.P. Holtz Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 4306Zane Gonzalez Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Erle Ladson Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Game Men's Charlie Whitehurst Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9042Ahmad Brooks Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13832Kalif Phillips Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14564Nike Baker Mayfield Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Charley Hughlett Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17332Youth Dallas Cowboys Jason Witten White C Patch Alternate Throwback Jersey Throwback , Reebok Chicago Bears Mike Ditka Orange Throwback Jersey Throwback , Steelers Ben Roethlisberger Black Home Limited Jersey , Broncos Demaryius Thomas Orange Fanatical Fashion Jersey , Lavonte David #54 Tampa Bay Buccaneers White Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Women s Bills Jim Kelly White Away Limited Jersey , Youth Patriots James Develin White Super Bowl Jersey Jersey 28141Youth Browns Joel Bitonio Orange Alternate Limited Jersey , Women s Bengals Giovani Bernard Orange Alternate Game Jersey , Malik Jackson #90 Jacksonville Jaguars Teal Elite Jersey , New England Patriots Satin Full Snap Keionta Davis #58 Navy Jacket Satin Full Snap , Women Buffalo Bills #49 Tremaine Edmunds Royal Player NFL Pro Line Jersey Player 35647Men s Dallas Cowboys #88 Dez Bryant Nike Black Salute To Service Jersey 38630Men s NFL Detroit Lions #9 Matthew Stafford Salute To Service Black Jersey , Women s Nike Davis Webb New York Giants #5 White Color Rush Legend Jersey 39286Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Leonard Floyd Chicago Bears Olive Jersey 40621Women s San Francisco 49ers Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 40802Men s Jacksonville Jaguars Salute To Service Olive KO Pullover Hoodie 42239
Kyle Lewis Green Shipping. Bay Packers Packers Fast Women's Game Team Color Nike Jersey - Green

Kyle Lewis Green Shipping. Bay Packers Packers Fast Women's Game Team Color Nike Jersey - Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kyle Lewis Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13465 820c704

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão