TREINO DE ALONGAMENTO Seth DeValve Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Trevon Coley Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Eric Patterson Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Men's Tyrod Taylor Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Game Youth Eric Patterson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9428Limited Men's Jason Neill Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Game Women's Brad Craddock Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10302Bryan Bulaga Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , David Bakhtiari Green Bay Packers Youth Game Salute to Service Jersey - Olive New product , Limited Youth Anthony Zettel Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 12026Conor Sheehy Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Raven Greene Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14240Nike Desmond Harrison Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16419Nike Brady Sheldon Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16743Reebok Chicago Bears Mike Ditka Orange Throwback Jersey Throwback 18959Men Super Bowl LII Champions Patch Carson Wentz #11 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Champions Patch Game , Women s Packers Bart Starr Green Home Game Jersey , Youth Bears Eddie Goldman Navy Blue Home Limited Jersey , Youth Rams Todd Gurley Navy Home Game Jersey 29786Men s Derrick Henry Titans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 32483Rams Jamon Brown White Away Game Jersey 32673Women s Saints Archie Manning Black Home Limited Jersey 32688Women s Saints Willie Roaf White Away Game Jersey 32717Women Super Bowl LII Jake Elliott #4 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 35292Men s Chris Godwin Buccaneers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Youth San Francisco 49ers #24 K Waun Williams White New Color Rush Game Jersey , Men s Indianapolis Colts #18 Peyton Manning Royal Color Rush Legend Jersey 39678Women s Jacksonville Jaguars #20 Jalen Ramsey Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42259Women s Nike Cleveland Browns David Njoku Olive 2017 Salute to Service Jersey 42338
Nike Briean Team Boddy-Calhoun on Cleveland Browns Youth Limited Jersey. Brown Team Color Jersey

Nike Briean Team Boddy-Calhoun on Cleveland Browns Youth Limited Jersey. Brown Team Color Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Jersey 15852 9612705

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão