TREINO DE ALONGAMENTO Randall Cobb Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 840Christian Bryant Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Eric Patterson Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Kenneth Olugbode Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3812Derrick Kindred Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Damion Ratley Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5765Limited Men's Marquez Williams Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8996Limited Men's Jamal Marcus Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Jason Spriggs Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12574Robert Tonyan Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14461Chris Odom Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15158Nike Evan Berry Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Conor Boffeli Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17985Mitchell & Ness San Diego Chargers Dan Fouts Blue Throwback Jersey Throwback 22526Women s Broncos Demaryius Thomas Orange Home Limited Jersey 23206Ravens Joe Flacco Purple Drift Fashion Jersey 23927Seahawks K.J. Wright Navy/Gray Two Tone Jersey Two Tone Jersey 24384Women s Packers Ha Ha Clinton-Dix White Away Game Jersey 25139Broncos CJ Anderson Navy Blue Pro Line Jersey , Women s Bengals Giovani Bernard Orange Alternate Game Jersey 30257Reggie Nelson #27 Oakland Raiders White Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 33005Womens Sheldon Rankins #99 New Orleans Saints White Game Jersey , #57 Cam Johnson Detroit Lions Blue Player Youth Jersey Jeresy 34382Men s San Francisco 49ers #23 Reggie Bush Black Salute To Service Jersey , Men s Tampa Bay Buccaneers Green Camo Salute To Service Team T-Shirt , Men s Washington Redskins #10 Robert Griffin III Salute to Service Digital Camo Jersey , Men s Cleveland Browns Anthracite 2016 Salute to Service Performance Hoodie ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão