TREINO DE ALONGAMENTO Women's Cleveland Browns Nike Colt McCoy Name & Number T-Shirt - - Brown New product 70Limited Men's Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 525Ty Montgomery Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 857Jim Brown Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Lenny Jones Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 3963Devon Cajuste Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5430C.J. Board Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5606Tyrod Taylor Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Genard Avery Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Women's Charley Hughlett Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9824Robert Tonyan Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14463Nike Anthony Fabiano Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17656Andrew Luck Indianapolis Colts Color Rush Limited Jersey , Youth 49ers Joe Montana Gray Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 20961Men s Daron Payne #95 Washington Redskins Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 22673Panthers Ryan Kalil Black/Blue Two Tone Jersey Two Tone Jersey 26976Youth Chris Harris Jr Denver Broncos 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 27130Steelers Ryan Shazier White Away Elite Jersey 27468Women Super Bowl LII Zach Ertz #86 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 28756Bengals Dre Kirkpatrick Brown/Orange Two Tone Jersey Two Tone Jersey 28900Women s Buccaneers William Gholston Orange Alternate Game Jersey 29843Steelers David DeCastro Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Youth Titans DaQuan Jones White Away Limited Jersey , #84 Scott Orndoff Cincinnati Bengals Black Player Youth Jersey Jersey 35513Men s Tarell Basham Colts Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 36871Color Rush Limited Tarvarius Moore #45 San Francisco 49ers Black Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Cliff Avril Seattle Seahawks Olive Jersey , Women s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Gerald McCoy Nike Red Jersey 39784Men s Philadelphia Eagles #91 Fletcher Cox Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41912Men s Philadelphia Eagles Harold Carmichael Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 41962
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão