TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green New product , Clay Matthews Green Bay Packers Women's Limited Nike Jersey - White New product , Limited Youth Duke Johnson Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Montrel Meander Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Christian DiLauro Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6222Richard Mullaney Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7123Roderick Johnson Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7775Limited Women's Justin Tuggle Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Women's Victor Salako Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9198Game Women's Roderick Johnson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9701Game Men's Trevon Hartfield Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10031Kyler Fackrell Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12466Equanimeous St. Brown Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15298Marquez Valdes-Scantling Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Black 2016 Salute to Service Jersey 15855Nike Scott Solomon Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Men Andre Smith Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Women s Colts Andrew Luck White Drift Fashion Jersey , Youth Breno Giacomini #68 Oakland Raiders player Black Jeresy player , A.J. Klein New Orleans Saints Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 21947Men Cleveland Browns #19 Corey Coleman Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo 27675Youth Falcons Tevin Coleman Red Home Game Jersey , Redskins Charles Mann Burgundy Alternate Game Jersey 31407Women s Vikings Chris Doleman Purple Home Game Jersey 31793Saints Hau oli Kikaha Black Home Game Jersey , Youth Redskins Arie Kouandjio Red Pro Line Jersey , Youth Atlanta Falcons #20 Isaiah Oliver Red Player Pro Line jersey Player 36589Women s Nike Seattle Seahawks Shaquill Griffin Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Indianapolis Colts Clayton Geathers Olive 2017 Salute to Service Jersey 39662Men s Los Angeles Rams #13 Kurt Warner Gold Color Rush Legend Jersey 40347
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão