TREINO DE ALONGAMENTO Blake Martinez Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Najee Murray Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3887Christian Schneider Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Victor Salako Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6834Limited Youth Nate Iese Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11812Kyler Fackrell Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 12483Jake Kumerow Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Marquez Valdes-Scantling Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15456Packers Aaron Rodgers Gray Elite Jersey , Women s Broncos Peyton Manning Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey , Men s John Johnson Los Angeles Rams Vapor Untouchable Limited Navy Jersey , Lions Calvin Johnson Gray Limited Jersey , Eagles Reggie White White Throwback Jersey 22946Men LeSean McCoy Buffalo Bills St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day , LeSean McCoy Buffalo Bills Red AFC 2018 Pro Bowl Jersey AFC 23093Browns Jim Brown Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Johnathan Joseph Texans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 26285Youth Patriots Patrick Chung Red Super Bowl Jersey Jersey , Patriots Tedy Bruschi Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 27586Youth Falcons Robert Alford Black Alternate Game Jersey , Giovani Bernard Cincinnati Bengals Color Rush Limited Jersey 30272Youth Redskins Sonny Jurgensen White Away Limited Jersey 31388Rams Rob Havenstein Navy Blue Home Elite Jersey 32665Cowboys Tyrone Crawford White Throwback Jersey 32811Youth Panthers Mario Addison Blue Alternate Game Jersey 33486Women Super Bowl LII Chance Warmack #67 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34806Women s Seattle Seahawks Nike Camo Navy Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 38524Men s Arizona Cardinals #31 David Johnson Gray Gridiron Limited Jersey 40168Men s Washington Redskins John Riggins Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
Youth Stefon Diggs #14 all Vikings Anthracite Salute to and the Service Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão