TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Spencer Drango Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green , Randall Cobb Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Ladell Fleming Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1728Elijah Campbell Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Donte Carey Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Chris Barker Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Limited Youth Jason Neill Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Orson Charles Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Tavierre Thomas Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Justin McCray Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13900Jacob Alsadek Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14612JK Scott Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , James Starks Green Bay Packers Men's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 16240Nike Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16370Nike Tank Carder Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Bears Mike Ditka Navy Blue Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey 24935Steelers Le Veon Bell Super Bowl 50th Black Gold Collection Jersey 50th Super Bowl Jersey , Seahawks Cliff Avril Navy Blue Home Game Jersey , Youth Falcons Desmond Trufant Red Pro Line Jersey 29085Womens Tennessee Titans Navy Pro Line Banner Wave T-shirt , Men s Jalen Ramsey Jaguars Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 30651Youth Vikings Xavier Rhodes Purple Home Limited Jersey , Derrick Henry Titans Salute To Service Jersey Salute To Service 32476Men Nate Sudfeld Philadelphia Eagles #7 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 34787Women s Nike Tenny Palepoi Los Angeles Chargers #95 Royal Color Rush Legend Jersey , Women s Los Angeles Chargers #55 Junior Seau Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Nike Mike Williams Los Angeles Chargers #81 Royal Color Rush Legend Jersey 38213Men s Nike Alejandro Villanueva Pittsburgh Steelers #78 Black Color Rush Tank Top , Men s White Color Rush Legend New York Giants Michael Thomas Jersey 41880
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão