TREINO DE ALONGAMENTO Ladell Fleming Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5070Jamie Meder Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 8033Game Men's Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Game Youth Donte Carey Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10378Limited Men's Josh Boutte Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Josh Jones Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 11383Montravius Adams Green Bay Packers Youth Limited Nike Jersey - White New product 11409Game Men's Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Jake Ryan Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 13186Marcedes Lewis Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15561Nike Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17229Nike Derrick Kindred Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Erle Ladson Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Jahwan Edwards Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Men s Solomon Thomas San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Red Jersey , Men s Von Miller Denver Broncos Vapor Untouchable Color Rush Limited Orange Jersey , Panthers Cam Newton Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 19800Men s Teez Tabor Detroit Lions Color Rush Legend Steel Jersey , Men s C.J. Mosley Baltimore Ravens Olive 2017 Salute to Service Jersey 22273Mitchell & Ness Cleveland Browns Bernie Kosar Brown Throwback Jersey Throwback , Duke Johnson Cleveland Browns Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 23744Youth Browns Bernie Kosar White Away Limited Jersey 28572Eagles Randall Cunningham Green Drift Fashion Jersey , Men Cole Beasley Cowboys 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 32847Vernon Davis Washington Redskins Red Throwback Game Jersey , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Jermaine Whitehead #35 Green Jacket Centennial season commemorative 36648Women s Color Rush Legend Carolina Panthers Thomas Davis Sr Nike Blue Jersey 39956Men s 2017 Veterans Day Salute to Service John Ross Cincinnati Bengals Olive Jersey , Men s Cleveland Browns #19 Corey Coleman Green Salute To Service Jersey 42389
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão