TREINO DE ALONGAMENTO Women's Cleveland Browns Nike Heart & Soul T-Shirt - - Dark Grey New product , Nick Hayden Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Simeon Thomas Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4603Sean Baker Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Derrick Willies Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5792Darrian Miller Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Tanner Vallejo Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Vince Biegel Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12506Tim Boyle Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Jake Kumerow Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14337Kyle Murphy Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Nike Jabrill Peppers Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Jersey 15729Nike Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16274Nike Derrick Willies Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Men David Johnson #31 Arizona Cardinals Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men s Chicago Bears Vapor Untouchable Color Rush Limited Navy Custom Jersey , Men Calais Campbell Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Bold Gold Jersey Color Rush Legend 20381Teez Tabor Detroit Lions Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey , Jason Witten Dallas Cowboys Alternate Vapor Untouchable Limited Jersey Alternate Vapor Untouchable Limited , Youth Giants Odell Beckham Jr White Away Game Jersey , Women s Giants Lawrence Taylor Gray Breast Cancer Awareness Jersey 24899Rams Marshall Faulk Blue Throwback Jersey 30212Women s Lions Nevin Lawson Blue Home Game Jersey , Women #63 Chris Jones San Francisco 49ers Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Women Super Bowl LII Sidney Jones #22 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34817Carolina Panthers Satin Full Snap Rashaan Gaulden #28 Black Jacket Satin Full Snap , Men s Nike Amara Darboh Seattle Seahawks #84 Neon Green Color Rush Legend Jersey 38450Women s Minnesota Vinkings #11 Laquon Treadwell Green Salute To Service Jersey , Men s Pittsburgh Steelers Nike Camo Anthracite Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt , Women s Philadelphia Eagles #20 Brian Dawkins Green Salute To Service Jersey 41970
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão