TREINO DE ALONGAMENTO James Burgess Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Desmond Harrison Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Christian DiLauro Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Lenny Jones Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3965Dennis Parks Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7071Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Men's Brandon Thompson Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8518Limited Women's Eric Patterson Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9435Limited Men's Marlon Moore Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Manoa Pikula Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike George Atkinson Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Nike Seth DeValve Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17579Youth Colts Andrew Luck Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men Jimmy Garoppolo #10 San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited 18820Women s Steelers Ben Roethlisberger White Away Limited Jersey , New England Patriots Rob Gronkowski Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable 23498Cameron Jordan #94 New Orleans Saints Black Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt 25743Women s Buccaneers Charles Sims Red Home Limited Jersey 29920Youth Raiders Tim Brown Black Home Game Jersey , Steelers Jack Lambert Black Throwback Jersey , Youth Cardinals Kurt Warner Black Alternate Game Jersey , Women s Colts Jack Doyle White Away Limited Jersey 31578Women s Ravens Brent Urban Purple Home Game Jersey , Youth Baltimore Ravens #85 DeVier Posey Purple Player Pro Line jersey Player 34949Men s Color Rush Limited Tampa Bay Buccaneers Kwon Alexander Nike Red Jersey , Men s Chicago Bears #33 Charles Tillman Salute to Service Digital Camo Jersey , Women s Houston Texans #99 J.J. Watt Navy Player Pride Color Rush Name & Number T-Shirt 41149Men s Houston Texans #26 Lamar Miller Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Kansas City Chiefs #19 Jeremy Maclin Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41813
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão