TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Stamps Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jamie Meder Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product 4710James Burgess Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Dominique Alexander Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Victor Salako Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth Damion Ratley Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8147Limited Men's Dennis Parks Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9447Limited Men's Marlon Moore Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product 13183Manoa Pikula Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13920Nike Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Erle Ladson Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 17458Nike Josh Boyce Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 18036Nike Donte Carey Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Youth Russell Wilson Seattle Seahawks 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 19089Women s Patriots Tom Brady White Away Game Jersey , Bengals A.J. Green Gray Limited Jersey , Men Marcus Maye #26 New York Jets Vapor Untouchable Limited Green Jersey Vapor Untouchable Limited 21170Cardinals Patrick Peterson Black Alternate Limited Jersey 21475Titans Wesley Woodyard Blue Pro Line Jersey 28032Youth Packers Quinten Rollins Green Home Limited Jersey , Seahawks Frank Clark White Away Game Jersey 31255Women s Bengals Darqueze Dennard Orange Alternate Limited Jersey 32114Women s Jets Nick Mangold Green Pro Line Jersey 34143Men New Orleans Saints #74 Jermon Bushrod Black Player Jersey Player , Women s Seattle Seahawks Nike Camo Navy Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 38524Men s Indianapolis Colts #13 T.Y. Hilton Royal Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night , Youth Carolina Panthers Nike Olive Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt , Women s Color Rush Legend Philadelphia Eagles Fletcher Cox Nike Black Jersey , Women s Jacksonville Jaguars #5 Blake Bortles Green Salute To Service Jersey 42246
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão