TREINO DE ALONGAMENTO Sean Baker Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2369Chigbo Anunoby Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2473Victor Salako Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3505Kyle Rose Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3507Marlon Moore Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Marlon Moore Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , TJ Carrie Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Game Youth Elijah Campbell Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8875Limited Youth Earl Watford Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 12088Vince Biegel Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Nike Derron Smith Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike James Burgess Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Nike TJ Carrie Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Nate Orchard Cleveland Browns Women's Limited Black 2016 Salute to Service Jersey 18176Cincinnati Bengals Andy Dalton Black USA Flag Fashion Jersey USA Flage Fashion 20198Men s Geno Atkins Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey 20204Men s Damon Harrison New York Giants Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey 22042Youth 49ers NaVorro Bowman Black Alternate Game Jersey 23583Men s Derek Wolfe Denver Broncos 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey Gridiron Gray II 24468Browns Josh Gordon White Away Limited Jersey 25344Youth Eagles Jordan Hicks Green Game Jersey Game 27933Youth Buccaneers Keith Tandy White Away Game Jersey 29861Women s Bengals Giovani Bernard White Away Limited Jersey 30260Jaguars A.J. Cann Black Alternate Game Jersey 31533Youth Rams Jamon Brown Navy Blue Home Game Jersey , Youth New Orleans Saints #12 Tom Savage Black Player Pro Line jersey Player 34662Women #76 Nate Solder New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Marcell Dareus #99 Teal Jacket Satin Full Snap 36090Men s Color Rush Limited New England Patriots Antonio Garcia Nike Navy Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão