TREINO DE ALONGAMENTO Cleveland Browns Women's Brown Pro Line Primary Team Logo Slim Fit T-Shirt , Gary Barnidge Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2251Sean Baker Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2389Eric Patterson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4631Brady Sheldon Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 4737Jeremy Faulk Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5103Seth DeValve Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5236Josh Boyce Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5460Kenneth Olugbode Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7000Limited Women's Victor Salako Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9198David Njoku Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Duke Johnson Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Kentrell Brice Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Demetris Anderson Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14014Buccaneers Gerald McCoy Red Pro Line Jersey , Men Evan Engram #88 New York Giants Vapor Untouchable Limited White Jersey Vapor Untouchable Limited 22045Rams Aaron Donald Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 23802Rams Aaron Donald Navy Pro Line Jersey 23818Youth Falcons Devonta Freeman Red Home Game Jersey , Ravens Terrell Suggs White Away Limited Jersey 25537Titans Warren Moon Blue Home Game Jersey , Women s Patriots Tedy Bruschi Red Super Bowl Jersey Jersey , Youth Falcons Desmond Trufant White Away Limited Jersey 29077Packers Quinten Rollins Navy Blue Alternate Game Jersey , Carolina Panthers Satin Full Snap Kevin Greene #91 Black Retired Player Jacket Satin Full Snap 35880Men #90 Za Darius Smith Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend , Men s Green Bay Packers #12 Aaron Rodgers Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey - Veterans Day , Men s Nike Josh Jackson #37 Green Bay Packers Color Rush Legend White Jersey , Women s Nike Tampa Bay Buccaneers Doug Martin Olive 2017 Salute to Service Jersey 39793
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão