TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 1226Josh Boutte Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2239Brandon Thompson Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3240Kitt Obrien Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3800Greg Robinson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4779Avery Gennesy Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4976Legend Men's Michael Carrizosa Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 8879Limited Men's Damarious Randall Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9369Game Women's Reggie Porter Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Game Men's J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9905Limited Youth Alvin Hill Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9941Earl Watford Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11773Game Youth Earl Watford Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 12103Kofi Amichia Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Scott Solomon Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 16170Nike Alvin Bailey Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17890Men s Andy Dalton Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Limited Orange Jersey , Youth Texans Jadeveon Clowney White Away Limited Jersey 22984Youth Seahawks Doug Baldwin White Away Game Jersey 23269Men s Ty Montgomery Green Bay Packers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Bears Kyle Fuller Navy Blue Pro Line Jersey 24536Men Super Bowl LII Ryan Allen #6 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game , 49ers Joe Staley Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men Lane Johnson Philadelphia Eagles #65 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 29558Steelers Cameron Heyward Black Home Limited Jersey , Womens Stefon Diggs #14 Minnesota Vikings Green Salute To Service Jersey 33137Youth Kenny Clark #97 Green Bay Packers Navy Throwback Game Jersey , Youth Los Angeles Rams #70 Joseph Noteboom Navy Player NFL Pro Line jersey Player , Kiko Alonso #47 Aqua Miami Dolphins Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited , Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Dres Anderson #83 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative ,
Devante Mays Green From Green Bay Packers Store Men's Game Team Color Nike Jersey - Green

Devante Mays Green From Green Bay Packers Store Men's Game Team Color Nike Jersey - Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Devante Mays Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14432 da5780e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão