TREINO DE ALONGAMENTO E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Darren Fells Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 1695Brad Craddock Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1968Kyle Rose Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Marlon Moore Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Brian Hartline Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 4090Jahwan Edwards Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5126Ed Reynolds Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6877Game Youth Genard Avery Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Game Men's Danny Vitale Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9084Limited Women's Charley Hughlett Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9848Naashon Hughes Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Marwin Evans Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14885Marcedes Lewis Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15570Nike Montrel Meander Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16442Nike Brad Craddock Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17532Nike Seth DeValve Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey , Women s Panthers Cam Newton Blue Alternate Limited Jersey , Women s Bills LeSean McCoy White Away Game Jersey 23050Youth Bears Gale Sayers White Away Limited Jersey 25184Youth 49ers Arik Armstead White Away Limited Jersey , Women s Redskins Sonny Jurgensen Burgundy Alternate Limited Jersey , Steelers Vince Williams Yellow Throwback Jersey 33379Men Brandon Brooks Philadelphia Eagles #79 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 34409Nathan Peterman Buffalo Bills Men Player Jersey Player 34993Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Yannick Ngakoue #91 Teal Jacket Satin Full Snap , Men #32 Ricky Watters Seattle Seahawks Royal Retired Player Jersey Retired Player 36444Youth Atlanta Falcons #68 Austin Pasztor Red Player Pro Line jersey Player , Men s Buffalo Bills #20 Corey Graham Black Salute To Service Jersey 39458Men s Kansas City Chiefs #29 Eric Berry Red Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night 41729
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão