TREINO DE ALONGAMENTO Clay Matthews Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 486Limited Women's Ozzie Newsome Cleveland Browns Nike White/ Color Rush Fashion Jersey - Pink New product , Limited Men's Rajion Neal Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9551Game Women's Tank Carder Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10406Game Men's Chase Ford Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 11047Devaroe Lawrence Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Larry Ogunjobi Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , A.J. Hawk Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15175Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17000Nike Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17836Nike Christian Bryant Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 18055Nike Trey Caldwell Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Tevin Coleman #26 Atlanta Falcons Red Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Youth Nick Foles Philadelphia Eagles Black Super Bowl LII Bound Patch Game Jersey Super Bowl LII Game , Reebok Pittsburgh Steelers Jerome Bettis Black Super bowl XLV Throwback Jersey Super Bowl 19920Men Cordrea Tankersley #30 Miami Dolphins Vapor Untouchable Limited Player Aqua Jersey Vapor Untouchable Limited 20766Broncos Demaryius Thomas Orange Fanatical Fashion Jersey 23242Seahawks Cortez Kennedy Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Indianapolis Colts Royal New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat , Patriots Tedy Bruschi Navy Blue Home Limited Jersey 27587Falcons Robert Alford Red Home Game Jersey , Buccaneers Charles Sims Orange Alternate Game Jersey 29928Men Mychal Kendricks Philadelphia Eagles #95 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 30059Women s Redskins Charles Mann Burgundy Alternate Game Jersey 31391Houston Texans Satin Full Snap Lamar Miller #26 Navy Jacket Satin Full Snap , Cowboys Jeff Heath Navy Blue Home Game Jersey 33628Men #56 Dante Fowler Jr. Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Gold Jersey Color Rush Legend , Men s Seattle Seahawks #12 12th Fan Salute to Service Digital Camo Jersey , Men s New Orleans Saints Nike Olive Salute to Service Sideline Polo , Women s Atlanta Falcons #21 Deion Sanders Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão