TREINO DE ALONGAMENTO Jahwan Edwards Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5131Chad Thomas Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's David Reeves Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Carl Davis Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Davon House Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 12451Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , DeShone Kizer Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Cody Heiman Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14316Nike Erle Ladson Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Bengals A.J. Green Black Home Limited Jersey 20579Bears Walter Payton Gray Elite Jersey 21412Steelers Antonio Brown Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 22765Seattle Seahawks Satin Full Snap Steve Largent #80 Navy Retired Player Jacket Satin Full Snap 24185Packers Brett Favre Green Throwback Jersey 24484Women s Patriots James Develin Red Super Bowl Jersey Jersey 28125Los Angeles Rams Olive Salute To Service Team T-shirt 28149Women s Texans Benardrick McKinney Navy Blue Home Limited Jersey 31225Women s Jaguars T.J. Yeldon Black Alternate Game Jersey , Youth Eagles Randall Cunningham White Away Game Jersey 31914Women s Bengals Tyler Kroft White Away Limited Jersey , Youth Chargers Denzel Perryman Blue Alternate Limited Jersey , Youth Saints Michael Mauti Black Pro Line Jersey , Women Super Bowl LII Halapoulivaati Vaitai #72 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34798Women Houston Texans #49 Josh Keyes Navy Player Jersey Player , Men #2 Doug Flutie New England Patriots Navy Retired Player Jersey Retired Player 35641Men s San Francisco 49ers #28 Carlos Hyde Black Color Rush Limited Jersey , Men s Arizona Cardinals #26 Rashad Johnson Black Salute To Service Jersey 40294Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Teddy Bridgewater Minnesota Vikings Olive Jersey , Men s Baltimore Ravens #73 Marshal Yanda Purple Color Rush Legend Jersey - Light Up Thursday Night , Youth New York Jets #24 Darrelle Revis Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 42076
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão