TREINO DE ALONGAMENTO Darren Fells Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5014Conor Boffeli Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5510Limited Youth Antonio Callaway Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8242Limited Women's DeMarquis Gates Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Men's Ladell Fleming Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11062Tanner Vallejo Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11623Kalif Phillips Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14561A.J. Hawk Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15161Women s Colts Andrew Luck White Away Limited Jersey , Men Houston Texans #12 Bruce Ellington Satin Full Snap Navy Jacket Satin Full Snap 19947Colts T.Y. Hilton Royal Blue Home Elite Jersey 20921Women s Falcons Matt Ryan Black Alternate Limited Jersey , DeAndre Hopkins #10 Houston Texans Black Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 23846Titans Brian Orakpo Blue Drift Fashion Jersey 25841Youth Patriots James White Red Alternate Limited Jersey 2639849ers Joe Staley White Away Game Jersey 2728649ers Arik Armstead White Away Elite Jersey 29379Womens Ryan Kelly #78 Indianapolis Colts Blue Game Jersey 31171Redskins Morgan Moses White Away Game Jersey 32415Women s Raiders Jim Plunkett Black Home Limited Jersey , Youth Texans Jon Weeks Navy Pro Line Jersey 32904Men s Lamar Miller Texans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 33236Men #57 Alex Okafor New Orleans Saints Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Men s Miami Dolphins #17 Ryan Tannehill Green Camo Salute To Service Limited Jersey , Men s Color Rush Legend Oakland Raiders Jihad Ward Nike White Jersey 37349Color Rush Legend Green Bay Packers DeShone Kizer White Jersey , Men s Nike Richard Sherman #25 San Francisco 49ers Color Rush Limited Black Jersey 37699Women s Nike New Orleans Saints Ryan Ramczyk Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Carolina Panthers Ryan Kalil Olive 2017 Salute to Service Jersey 40104Men s Cincinnati Bengals #96 Carlos Dunlap White Color Rush Legend Jersey ,
Youth Cam Newton #1 Panthers Youth Anthracite the Salute to Service Provide Jersey

Youth Cam Newton #1 Panthers Youth Anthracite the Salute to Service Provide Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Cam Newton Carolina Panthers 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 19830 010b9aa

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão