TREINO DE ALONGAMENTO Julian Allen Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Geoff Gray Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Conor Boffeli Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Jordan Payton Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Women's Julian Allen Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8919Limited Youth Charlie Whitehurst Cleveland Browns Nike Green 2017 Salute to Service Jersey - White New product , Game Youth Najee Murray Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9587Jason Spriggs Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Josh Gordon Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 12829Beniquez Brown Green Bay Packers Youth Game Navy Alternate Nike Jersey - Brown New product 13789Aaron Jones Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike A.J. Stamps Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17189Nike Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 18014Men Tarik Cohen #29 Chicago Bears Alternate Vapor Untouchable Limited Orange Jersey Alternate Vapor Untouchable Limited 18965Men Denver Broncos #14 2018 NFL Draft Courtland Sutton Player Orange Jersey Jersey 19165Men Matt Longacre #96 Los Angeles Rams Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Kelechi Osemele Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Jersey Black Vapor Untouchable Limited 20630Men Terrelle Pryor #1 New York Jets Vapor Untouchable Limited Green Jersey Vapor Untouchable Limited 21158Youth Max Unger New Orleans Saints Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Oakland Raiders New Era Black On Field Adjustable Hat 26878Youth Titans Taylor Lewan White Away Limited Jersey 28512Women s Saints Morten Andersen White Away Limited Jersey 31784San Diego Chargers New Era Navy Blue On Field Fitted Snapback Hat , Men #39 Travaris Cadet Buffalo Bills Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend 34996Youth Baltimore Ravens #44 Mark Thompson Purple Player Pro Line jersey Player 36268Men s Los Angeles Chargers #17 Philip Rivers Nike Black Salute To Service Jersey 38206Men s New Orleans Saints #10 Brandin Cooks White Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night 39091Men s Chicago Bears Navy Color Rush Stripe T-Shirt 40595Men s Philadelphia Eagles #43 Darren Sproles Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Carolina Panthers Cam Newton with Black C Patch into Home Limited available Jersey

Carolina Panthers Cam Newton with Black C Patch into Home Limited available Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Panthers Cam Newton Black Home Limited Jersey 19841 34e2353

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão